As nossas casas tornaram-se autênticos multiusos quando a pandemia nos atirou para dentro das quatro paredes e nos obrigou a puxar pela imaginação. Fosse na sala, no quarto ou mesmo na cozinha, as nossas casas tornaram-se autênticos ginásios. Treinar em casa é um desafio mas um bom desafio. Com a disciplina e a motivação corretas os resultados aparecem

Treinar em casa veio para ficar. Por mais ginásios que abram a verdade é que, seja por falta de tempo, seja por uma questão de comodidade ou simplesmente por hábitos ganhos durante a pandemia, há uma panóplia de ferramentas ao seu dispor para fazer da sua casa o local perfeito para treinar.

Mesmo os e as que eram presença regular em ginásios se renderam ao conforto do “ginásio” doméstico. Mas como deve ser esse “ginásio”? Não é preciso muito espaço. Apenas precisa de ter o mínimo, o espaço de um tapete de yoga. Obviamente que, se possível, o ideal é ter um espaço amplo para treinar.

Só custa começar

A motivação é fundamental e para isso muito pode ajudar ter uma tabela, um apontamento semanal com o seu peso. Se conseguir tente uma dieta apropriada para quem vai fazer exercício físico. Encontre um programa de treino à sua medida, que o(a) mantenha focado(a) e animado(a). Existem literalmente milhares de planos de treino por onde escolher. Pode encontrar alguns exercícios aqui mesmo, mas o ideal é começar com um treino baseado no seu peso corporal, ou seja, sem qualquer tipo de equipamentos. Acredite que é a melhor maneira de começar. O exercício sem pesos ajuda-o(a) a concentrar-se na execução e a acertar cada movimento com precisão.

Portanto, para começar, o único equipamento que vai necessitar é um tapete e um par de sapatilhas confortáveis. O calçado deve oferecer algum apoio durante movimentos dinâmicos como agachamentos ou saltos.

Veja aqui alguns exemplos de treinos que pode fazer.

Se quiser aumentar a intensidade da sua condição física, considere investir em algum equipamento de resistência. O melhor exemplo são as bandas elásticas de resistência e/ou um conjunto de halteres. Em relação aos halteres tente ter alguns leves e outros bem mais pesados. Importante, embora não fundamental, é que possa fazer os seus exercícios em frente a um espelho. Estará em casa só e o facto de poder observar os seus movimentos acelera o processo de deteção de quaisquer erros de postura que possa estar a cometer, para além de ser um excelente motivador.

A segurança em primeiro lugar

Antes de começar qualquer treino certifique-se de que sua área de treino está desimpedida, que não há obstáculos na direção dos movimentos que irá fazer. Faça sempre um aquecimento antes de começar o seu plano de treino para que fique com o corpo preparado para exercícios mais intensos.

Nunca é demais realçar: não exagere. Tenha noção daquilo que pode fazer e trace um plano de treino adequado à sua condição física. Se é principiante comece com ou dois treinos por semana. Pegue na sua tabela do peso e acrescente mais uma linha na qual descreva como se sentiu a cada sessão de treino. Isso ajudará a ajustar o plano às suas necessidades. Descanse sempre um ou dois dias por semana.

Que treino devo começar a fazer?

Por todas as razões já explicadas, mais do que lhe indicar um tipo de treino para começar o fundamental é ter noção sobre o seu corpo, os seus limites, a sua condição física. Existe uma App, a Strong que pode descarregar para o seu smartphone e tornar-se a sua PT (Personal Trainer). Nela poderá registar treinos, criar rotinas, encontrar exercícios e, muito importante, observar a sua evolução.

Nesta lista pode encontrar outras aplicações para o telemóvel, algumas das quais lhe permitem ligar-se a outros(as) utilizadores(as) o que, para além de poder motivar, de certa forma também responsabiliza. 

Também pode seguir vários(as) PTs portugueses(as) que, para além de darem dicas de alimentação, fazem sessões através de Zoom e interagem com os seus seguidores. Paulo Teixeira, Nilton Bala, Bruno Salgueiro, Tiago Reis Silva, Raquel Antunes, Nuno Neves, Vânia Costa, Cláudia Dias são excelentes opções para começar a seguir já.

Como progredir em casa?

Se não tiver o equipamento para acrescentar resistência aos seus movimentos, há muitas maneiras de aumentar a intensidade dos exercício, nomeadamente aumentar o ritmo para um maior tempo sob tensão. Isto significa que deve concentrar-se em abrandar a fase de descida de um exercício. Este movimento “excêntrico” irá ajudá-lo(a) a construir força mais rapidamente. Para o fazer num movimento como o agachamento, demore quatro segundos a descer até ao fundo, aguarde um segundo, depois suba. Pode fazer o mesmo para um supino, baixando numa contagem de quatro, segurando em baixo por um segundo, e depois voltando a subir.

Finalmente, acelerar os movimentos e adicionar explosão também irá aumentar a intensidade do seu treino em casa, elevando o seu ritmo cardíaco.

Os resultados surgem com o plano adequado, a motivação e a disciplina. Comece devagar e vá construindo o seu “ginásio” doméstico à medida que sentir que já consegue elevar as cargas e intensidades. O segredo está na sua cabeça. Aceite o desafio.