O exercício físico regular, planeado e ajustado é um passo de gigante para a melhoria da saúde de cada um de nós. Mas exige disciplina e motivação. É por isso que a actividade física praticada a dois pode mostrar-se ideal com compromisso e boa disposição, de forma descontraída mas com aquele boost de motivação que uma companhia oferece. A vida do casal só tem a melhorar.

Há vários exercícios ideais para casais. Uma bola medicinal pode fazer maravilhas e depois do treino a vida a dois tende a melhorar. Novas dinâmicas surgem e novas descobertas acontecem. O conhecimento sobre o outro tende a aumentar pois é um desafio. É também ideal para quem tem dificuldades em motivar-se para o treino. Com alguém a seu lado a cumprir o plano de treino é mais natural segui-lo à risca e quando a intensidade o/a leva a querer fazer menos ou, até, desistir há alguém que puxa para cima e dá aquela palavra extra para se manter no plano. Nuns dias um, noutros dias o outro.

E não há nada como abraçar o desafio com alguém com quem já tem uma relação de confiança. Para além de todos os benefícios da actividade física também o casal pode melhorar a sua “saúde amorosa”. Trabalhar em conjunto promove o diálogo, o prazer, o companheirismo, a produtividade e… a atracção entre ambos. Mais, o facto de treinarem em conjunto reduz o stress e torna o casal mais harmonioso, porque os níveis físicos e mentais tendem a equivaler-se.

Apresentamos alguns exercícios para fazer com a sua cara-metade. Todos eles promovem a entreajuda e dinâmicas a dois. Alguns destes exercícios serão mais adequados ao exterior, como o jardim, ou espaços amplos, mas nada que um bom planeamento não permita que os faça em casa.

E façam compras a dois, caso queiram maximizar o treino. Acedendo à loja da Acrilsports têm todo o material necessário. Desde as bolas medicinais de vários pesos aos simples mas imprescindíveis tapetes de fitness, um para cada um. Também o tubo de resistência é um valioso ajudante permitindo exercícios a dois, mas também uma multitude de exercícios quando treina sozinho(a).

Nunca é demais reforçar que antes de cada sessão deve realizar um aquecimento para aumentar a temperatura corporal, descontrair e preparar os seus músculos e preparar o sistema nervoso para o treino. Para isso bastam entre 5 a 10 movimentos que sejam um misto de alongamentos e gestos mais dinâmicos.

A barra de aquecimento Sveltus é uma ajuda valiosa para se preparar, permitindo-lhe alongamentos e movimentos enquadrados e obrigando o seu corpo a ter uma postura correta, perfeita para a preparação muscular e cardio.

Abdominais com Bola Medicinal

Nada como um clássico para começar a vida a dois no treino. Frente a frente, de joelhos dobrados, usem uma bola medicinal (adequando o peso da mesma às suas necessidades), posicionem os tornozelos para que estejam paralelos e a cada subida façam a transferência da bola. O parceiro que tiver a bola deve descer com a mesma a cerca de dois palmos do corpo e fazê-la tocar no chão, atrás da cabeça, repetindo o movimento de subida. Quando maior for a distância da bola medicinal em relação ao corpo, maior o grau de dificuldade.

É importante manter as ancas e parte inferior das costas bem junta ao chão. É a postura mais correta e que lhe permite concentrar-se na zona abdominal. Se sentir que está a arquear as costas em demasia ao fazer o movimento com a bola tente reduzir a velocidade. A postura correta é fundamental para evitar lesões ou dores musculares indevidas.

Abdominais laterais

Mais uma vez com uma bola medicinal, posicionem-se lado a lado a uma distância que permita a entrega da mesma. Com apenas os glúteos no chão, de pernas um pouco flectidas e calcanhares ligeiramente levantados, entreguem a bola entre si, lateralmente. Com a bola tocar no chão e entregar ao parceiro. Numa primeira fase deve tocar apenas uma vez no chão, mas com o decorrer do tempo, já com maior preparação, pode fazer a rotação e tocar com a bola no chão mais vezes antes de a entregar.

Quem estiver sem bola deve ficar estático e a manter o equilíbrio enquanto não a recebe. Por si só é um exercício de estabilidade e força.

Agachamento com rotação na transferência

Ideal para fortalecer os membros inferiores, posicionem-se de costas um para o outro e, ao mesmo tempo, desçam até uma posição de meio agachamento, com os pés afastados e alinhados com os ombros. Os joelhos nunca devem passar a linha dos dedos dos pés. Com as costas bem “coladas” umas às outras, iniciem o exercício passando a bola um ao outro, rodando a anca.

Neste exercício serão as pernas a dar o sinal de quando deve parar, mas entre 15 a 30 passagens é o ideal. Ao repetir o exercício, consoante o plano, mudem a direcção da transferência da bola.

Saltos com resistência

Os saltos, para a frente e a descer até meio agachamento, são feitos à vez. Com o tubo de resistência à cintura e o parceiro atrás a agarrá-lo com as pegas, salte para a frente e para trás. O parceiro pode ficar estático enquanto realiza os saltos mas também pode aliviar a resistência ou aumentá-la. A posição de quem está com as pegas do tubo permite avaliar a execução dos saltos e dosear a intensidade para que os mesmos sejam feitos correctamente. Depois é só mudar de papéis.

Quanto mais longe tentar saltar, mais poder terá de empregar em cada impulso. Inicialmente procurem cargas baixas e posturas corretas.

Flexões

Com os tapetes posicionados frente a frente, cada um deve posicionar-se cara a cara, a uma distância de cerca de meio metro. As flexões devem ser realizadas ao mesmo tempo sendo que a cada subida o casal toca na mão um do outro, alternando entre a esquerda e a direita.

Tal como nos abdominais e agachamento com rotação, é fundamental haver sintonia de movimentos. O tocar de mãos a cada subida adiciona dificuldade ao exercício. Motivarem-se um ao outro é obrigatório pois a dificuldade é particularmente alta.

Agachamentos para a frente e para trás com bola

Alternadamente cada um efectua um agachamento para a frente e para trás, posicionando-se frente a frente e com espaço suficiente entre ambos para passar a bola pelo ar. Quem atira a bola faz agachamento de uma perna para a frente e quem a recebe faz agachamento, também de uma perna, para trás.

Doseiem bem o esforço numa fase inicial. Na repetição do exercício mudem a perna de flexão à frente e atrás. Um exercício muito completo que trabalha tanto os membros inferiores como os superiores.

O exercício entre casais faz com que haja um efeito de espelho em que um observa o outro e deve corrigir movimentos menos correctos, como são os casos de tornozelos mal posicionados durante o exercício, principalmente no agachamento para trás.

Leg Press

Quem não tem cão, caça com gato. Não têm uma máquina de leg press? Não há problema. Podem usar o peso de cada um para fazer o exercício. Quem for fazer o exercício deita-se de costas no chão, bem assentes, colocando os braços paralelos ao corpo. Ao levantar as pernas o(a) parceiro(a) transforma-se no peso. De braços abertos para ter estabilidade, encoste a zona abdominal à sola dos pés do parceiro e com o corpo bem erecto deixe-se cair fazendo peso nas suas pernas.

Uma forma divertida de realizar este exercício o qual também trabalha a confiança entre o casal.

Braços fortes com tubo de resistência

Com as pernas ligeiramente flectidas, apenas para ficarem numa posição de equilíbrio para o exercício, posicionem-se frente a frente com o tubo estendido e cada um a segurar em duas pegas.

O tipo de resistência aumenta com a distância a que se colocam um do outro.

Nesta posição podem fazer vários movimentos dado que o tubo de resistência é muito versátil. Um dos exercícios que pode ser realizado é a remada. Com um parceiro a segurar, estático, as pegas, o outro pode puxar o elástico até perto dos ombros com os cotovelos virados para fora. Não deve ultrapassar a linha dos ombros.

Pode ser feito em pé ou sentados, mas inicialmente, por uma questão de postura, façam-no da primeira forma.

Alternar secções corporais

Um aspecto a reter quando planeiam o treino. Devem alternar as secções corporais trabalhadas entre exercícios. Por exemplo, se começarem com um exercício que trabalhe os membros inferiores continuem com um que faça o mesmo aos superiores. Pernas, braços. Também na mesma secção corporal deve alternar. Se trabalhar os posteriores num exercício, trabalhe os anteriores no seguinte.

O mesmo acontece com os músculos dos braços, ou das costas e abdominais. Esta alternação permite descansar as partes trabalhadas dando tempo para estarem melhor preparadas quando forem novamente esforçadas. Para além disso evita lesões por sobrecarga. Devem sempre dar tempo aos músculos para a máxima recuperação entre esforços.

As caminhadas ou corridas são outras actividades que melhoram com companhia.

Há muitos mais exercícios para um bom treino entre o casal. Ao longo do tempo, com o crescimento das dinâmicas e o surgir de novas necessidades, a imaginação é a solução para outros planos de treino.