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Training Transfer: Como aumentar a potência, força e movimentos mais rápidos

O Training Transfer (TT) tem fórmulas e particularidades que o tornam um instrumento fundamental no aumento da performance de um(a) atleta, mas atenhamo-nos à explicação mais simples: a prática.  

A forma como os movimentos se transferem para o desempenho atlético faz parte do processo de avaliação na seleção de exercícios. O objetivo de qualquer programa é usar exercícios com uma transferência positiva de treino. Exercícios adaptados e ligados às qualidades atléticas necessárias para um evento (cenário de competição) terão a maior taxa de transferência. Os programas de treino modernos enfatizam a importância da especificidade em todas as fases do desenvolvimento.

Vejamos o caso específico de um sprinter (atletismo). Durante a performance em pista, numa prova, a mecânica do corpo obedece a movimentos de impacto rápido e breve na pista mas com a maior potência e elasticidade possíveis. Os membros inferiores funcionam em duas fases, a inércia e o ataque ao solo com ganho de amplitude. Mas não só. O centro de gravidade deve estar alinhado de tal forma que o ataque ao solo e posterior impulso permita a melhor reatividade. No caso, se a bacia estiver recuada o ataque ao solo será menos produtivo, eventualmente até com momentos de absorção negativa. Com a bacia recuada o impacto no solo deverá resultar numa perda de potencial de potência. Já se a bacia estiver alinhada e ligeiramente avançada em relação ao centro de gravidade, tal obriga o corpo a, naturalmente, reagir a esse avanço, tornando o impacto e impulsão num evento positivo. 

Já lá vamos aos membros superiores. Mantenhamo-nos no centro de gravidade e nos membros inferiores. No ginásio, numa fase de hipertrofia, ou ganho de massa muscular, os exercícios mais comuns são os agachamentos (muitas repetições com peso médio). Estes agachamentos deverão, desde logo, contemplar uma primeira fase do TT. Se o impacto é tão importante para o sprinter então o movimento do agachamento deverá ser lento para o agachar (inércia) e rápido e forte no lançamento (subida). Mas não só. Se a bacia e sua posição na corrida são tão importantes, então também é fundamental finalizar o lançamento com a bacia para a frente. 

Portanto, em apenas um exercício pode-se aplicar e interiorizar os movimentos naturais do desporto que praticamos. No caso, recapitulando e acrescentando, um sprinter entra na caixa de agachamento, desce lentamente e quando chega ao meio agachamento explode e sobe com potência, colocando a bacia e, até, acabando em bicos dos pés, assim promovendo a saída do solo na pista colocando os gémeos em tensão no final do exercício. 

Após cada sessão de hipertrofia (Comece por aqui a ganhar massa muscular) a sensação é de rigidez, o corpo esteve em sessão prolongada e em exercícios limitados às máquinas do ginásio ou às barras. É aqui que o TT entra em ação plena. Continuando no caso do sprinter, este deve sair do ginásio e realizar algumas repetições de corrida em média, alta intensidade. No fundo, é uma aula ao corpo. Toda a massa muscular ganha no ginásio tem de saber que propósito vai servir. É isso o TT. Mas não só.

Seleção e finalidade dos exercícios

Cada exercício num programa de treino deve ter um propósito específico. Todos os exercícios selecionados precisam ter um impacto positivo no desempenho. Escolher as modalidades de treino adequadas que se transferem para o movimento desportivo melhorará o desempenho e deve ser o foco do programa.

A especificidade do treino resulta na transferência máxima de ganhos para melhorar o desempenho desportivo.

O treino que se traduz em melhor desempenho é mais importante do que melhorar a resistência ou ficar mais forte. Os movimentos de treino para melhorar a performance requerem coordenação intermuscular entre grupos musculares e partes do corpo que serão transferidas para o desporto que cada um(a) pratica. 

Existem três tipos de transferência:

Transferência PositivaO aumento num exercício leva diretamente a melhorar para outro exercício

Transferência Neutra: O aumento num exercício não tem impacto mensurável noutro exercício

Transferência NegativaO aumento num exercício leva diretamente a uma diminuição noutro exercício

O objetivo de qualquer programa é usar exercícios com transferência positiva, de efeitos de treino para maximizar o desempenho.

Transferência negativa:

Continuemos com o exemplo do sprinter, uma vez que a corrida é a base de quase todos os desportos. E vejamos o caso dos membros superiores. 

Durante a corrida é prejudicial aumentar o angulo de movimento dos braços. Se durante a corrida os braços subirem muito acima do ombro é normal que o corpo, automaticamente, tenha uma mecânica de impulsão. Mas o objetivo é avanço horizontal e alinhado. Então, os braços deverão concentrar-se na impulsão horizontal e na alavancagem que a força dos tríceps permitem. 

Para os sprinters é muito mais importante o trabalho do antebraço, dos tríceps, do que o resultado do supino, um exercício que aumenta (e é importante) os músculos peitorais mas que, depois, não tem o desejado TT para a corrida. Facilmente se adapta o material de ginásio para aumentar o TT dos braços: pegar em halteres, inclinar o corpo e virá-lo para o chão, ter uma postura estável e puxar o peso com velocidade deixando-o “cair” lentamente, até chegar à posição natural da corrida e voltar a puxar com velocidade e potência. Porque é exatamente isso que a corrida de velocidade pede. 

Leia mais sobre este modelo de treino aqui

O Transfer dinâmico

Há outros tipos de TT que são incorporados fora do ginásio e em cenário natural. E valem para quaisquer modalidades. Um exemplo muito prático. Imaginemos que é jogador(a) de voleibol e quer melhorar o serviço, ou o ataque. Quer mais potência sem perder a agilidade. Apenas com o exemplo dos tubos de resistência, um dos muitos produtos que a Acrilsports disponibiliza para quem quer aumentar os seus índices físicos, pode recriar os movimentos naturais com a dificuldade extra desses tubos. 

Aqui há um TT dinâmico mas que não significa que após a utilização deste material de treino não necessite de realizar depois os mesmos movimentos. 

Um dos métodos mais utilizados é a dos pesos, pequenos pesos que se acoplam ao corpo e são usados durante o treino. Um treino em que os mesmos sejam usados, tendo por exemplo um treino especifico similar à competição, e que gradualmente são retirados fazendo com que o corpo se liberte das amarras até à condição natural mas já com ganho de força e potência, porque a isso foi obrigado.

No fundo a lógica subjacente reside numa imagem prática. Está a tentar um movimento e a ter resistência. Fá-lo repetidamente e, “de repente” fica livre dos constrangimentos e solta toda a sua energia, reforçada pela resistência que deixa de existir. Fica mais forte e mais potente. Mas se não fizer o transfer de nada lhe serve, porque não ensinou os músculos que a nova força ganha tem aquele propósito específico. 

Tente sempre, seja de que desporto for, treinar para a competição. A Acrilsports tem tudo o que necessita. Tendo por base o TT adapte os materiais e suas valências aos movimentos que quer ver melhorados. Não trabalhe movimentos que não tenham repercussões na sua performance. A não ser que seja para reforço muscular e prevenção de lesões. O resto vem por acréscimo.

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