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Exercícios para fazer ao ar livre

Os benefícios do exercício físico para a nossa saúde são sobejamente conhecidos e é por isso que cada vez mais pessoas procuram incluir algumas rotinas de treino no seu dia-a-dia.

Com a chegada do verão, os dias ficam mais longos e mais convidativos para se disfrutar ao ar livre.

Os benefícios do exercício físico para a nossa saúde são sobejamente conhecidos e é por isso que cada vez mais pessoas procuram incluir algumas rotinas de treino no seu dia-a-dia.

Adicionalmente, os exercícios ao ar livre são uma óptima opção para quem já treina assiduamente ou mesmo para quem quer começar a ganhar o gosto e o hábito de se exercitar, pois adicionam benefícios respiratórios, quando executados longe de grandes fontes de poluição e são uma actividade acessível a toda a gente.

Seja em montes ou montanhas, praias ou parques na cidade, sair de casa pode ser o complemento certo para melhorar o seu treino.

Tome nota de alguns dos melhores exercícios que pode praticar ao ar livre, para incrementar para melhorar a sua rotina de bem-estar.

Corridas de montanha

Corridas de Montanha

Não precisa de ir para a Serra da Estrela para praticar este tipo de corrida!

Pode fazer este tipo de exercício ao ar livre perto de onde vive, numa trilha de caminhada ou numa mata ou parque que tenham algumas elevações e terrenos mais irregulares.

Se vive em Lisboa escolha Monsanto ou a serra de Sintra aqui tão perto.

Este tipo de corrida, em subidas e descidas são um poderoso treino metabólico que queima um número significativo de calorias num período de tempo relativamente curto e por isso é também um óptimo exemplo de treino HIIT – treino intervalado de alta intensidade.

Além disso, as colinas e terrenos irregulares são o local ideal para praticar um treino de força funcional, já que o seu peso corporal luta contra a gravidade. Com a resistência da gravidade pode fortalecer todo o seu corpo no processo.

Correr em declives também ajuda a melhorar a técnica de corrida, a velocidade e a resistência.

Para este exercício, tente subir uma colina ou declive entre 10 a 12 doze vezes e pode descansar, enquanto desce, andando, antes de completar a próxima corrida.

Este tipo de exercício garante-lhe um bom treino cardio, mas pode também adicioná-lo a uma rotina de treino de força, leve.

Prefira praticar acompanhado, com cuidado para não se exercitar demais nos dias de muito calor, fora dos horários mais quentes a meio do dia e lembre-se de beber bastante água.

Para terminar este treino deve alongar a parte inferior do corpo e finalizar sempre com equipamentos de libertação miofascial, para aliviar a tensão muscular e preparar-se para as próximas sessões.

Saltar à corda

Saltar à corda

Saltar à corda é um dos exercícios mais apropriados para melhorar a coordenação motora e a capacidade atlética.

Pode saltar à corda em qualquer lugar plano (cuidado com terrenos irregulares, para não lesionar os pés) e é também o aquecimento perfeito para qualquer tipo de treino.

Para perder peso não precisa de saltar apenas por um longo período de tempo, correndo o risco de tornar este treino exaustivo, repetitivo e quase aborrecido.

O truque para praticar da melhor forma este exercício aeróbico está na sua capacidade de treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

Experimente saltar à corda intensamente, por curtos períodos, seguidos de períodos de descanso e outro tipo de exercícios de força e resistência.

Se quer perder peso experimente um aquecimento de salto lento de um minuto, trinta segundos de salto rápido e um minuto e meio de descanso.

Se quer aumentar a sua resistência experimente aquecimento de salto lento de um minuto, um minuto de descanso e 1 minuto de salto rápido e alternado com os pés.

Saltar à corda é um treino de corpo inteiro, por isso queima uma boa quantidade de calorias em pouco tempo.

Não podia ser mais simples. Pegue na sua corda e divirta-se!

Na praia

Na praia

Um dos melhores locais para se exercitar ao ar livre é a praia!

Ao longo de todo o litoral do país é muito fácil optar por uma hora de exercício e bem-estar neste cenário.

Para além da beleza que envolve e de lhe permitir sintetizar a vitamina D, deficiente em grande parte da população mundial, através da exposição solar, na praia poderá também beneficiar das inúmeras vantagens de treinar sobre areia.

Utilizar o areal da praia durante uma corrida ou um treino de peso corporal é muito benéfico para a prática de exercícios pliométricos, também conhecidos como “exercícios com saltos” – exercícios que envolvem uma rápida ação excêntrica (quando o músculo se contrai e alonga), seguida de uma imediata ação concêntrica (quando o músculo se contrai).

A areia da praia tem uma componente de instabilidade e absorção de impacto que pode ser interessante para quem não se sente confortável ao caminhar ou correr em pisos mais duros.

Assim garante um aumento do desempenho associado à força e uma diminuição da dor muscular.

Parques e Jardins

Parques e Jardins

Os parques e jardins espalhados pela cidade incluem algumas estruturas das quais pode tirar o melhor partido para conseguir um treino intenso e completo.

Quem disse que os parques infantis são apenas para crianças? Qualquer barra daquelas onde fazia cambalhotas e suspensões, desde que seja alta e acima da sua cabeça serve-lhe para completar alguns exercícios de elevação e força, usando inclusive, bandas de resistência.

Num simples banco de jardim poderá também fazer flexões de braços nas costas do banco, mantendo o seu abdominal contraído para maior estabilidade.

Se quiser treinar os tríceps – a parte anterior dos braços – apoie as suas mãos no assento do banco, estique as pernas, deixando o corpo suspenso e dobrando os cotovelos, abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao assento do banco. Empurre para cima para completar uma repetição.

O assento do banco servirá também para exercitar as suas pernas e glúteos, usando-o como um degrau onde subirá e descerá alternadamente.


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